כפיפת מרפקים-

מנח מוצא: ישיבה זקופה בכסא, הידיים ישרות לצדי הגוף, כאשר בידך בקבוק מים.
כפוף מרפקים לכיוון החזה, וישר בחזרה למנח המוצא.
יש להקפיד שהמרפקים נשארים לצדי הגוף בעת הכפיפה.

     biceps 1 biceps 2

פשיטת מרפקים- DIPS

מנח מוצא: ידיים מונחות ישרות וברוחב הכתפיים על קצה המושב. הרגליים מונחות כפופות על הרצפה (למתקדמים: רגליים ישרות). בטיחות: יש להניח את הכסא מנגד לקיר!
התרגיל: כפוף מרפקים, השען על הידיים והנח לגוף לרדת כלפי הרצפה, בחזור ישר מרפקים למנח המוצא.

    dips office 1 dips office 2 

פשיטת עקבים-

מנח מוצא: עמידה כשכפות הרגליים מקבילות
התרגיל: נתק עקבים מהרצפה, וחזור חזרה לעמידת המוצא.

    gastocnemius 1 gastrocnemius 2

פשיטת ברכיים-

מנח מוצא: ישיבה זקופה בכסא בברכיים כפופות
התרגיל: פשוט ברכיים עד ליישור הרגליים, וכפוף בחזרה למנח המוצא.

   leg extension 1 leg extension 2

לחיצת חזה- PUSH UPS

מנח מוצא: ידיים מונחות ישרות בסמיכה על שולחן (יציב!), מעבר לרוחב הכתפיים, הרגליים ישרות לאחור.
התרגיל: כפוף מרפקים לצדדים והנח לגוף לרדת לכיוון השולחן (עד זווית של 90 מע' ), ישר בחזרה למנח המוצא.
יש לשמור על גו ישר וארוך ולייצב את האגן בהמשך לגו. 

    push up office 1 push up office 2

דחיקת קיר-

מנח מוצא: עמוד לצד הקיר, הישען על הקיר ביד ישרה בגובה החזה.
התרגיל: כפוף את המרפק לכיוון הגוף והנח לגוף להתקרב על הקיר, בחזור דחוף את הקיר עד ליישור היד.

   push wall 1 push wall 2

הרחקת כתפיים-

מנח מוצא: ישיבה זקופה בכסא, הידיים ישרות לצדי הגוף, כאשר בידך בקבוק מים.
התרגיל: הרחק הזרועות לצדדים עד לגובה הכתף והחזר חזרה למנח המוצא.

   shoulder 1 shoulder 2

לחיצת כתפיים-

מנח מוצא: ישיבה זקופה בכסא, היד כפופה בגובה הכתף, כאשר בידך בקבוק מים.
התרגיל: ישר את היד מעלה וכפוף חזרה למנח המוצא.

   shoulder press 1 shoulder press 2

סקווט-

מנח מוצא: ישיבה זקופה בקדמת הכסא, הרגליים מקבילות ברוחב הכתפיים. בטיחות: יש להניח את הכסא מנגד לקיר!
התרגיל: קום לעמידה ישרה, תוך הטיית הגו לפנים והרמת ידיים. בחזור כפוף ברכיים ושלח את הישבן לאחור אל הכסא.
יש להקפיד לשמור על גו ישר ובכפיפת הברכיים לא לעבור את קו הבהונות.

   squat 1 squat 2

פשיטת מרפקים-

מנח מוצא: ישיבה זקופה בכסא, הידיים ישרות מעלה, כאשר בידיך בקבוק מים.
התרגיל: כפוף את המרפקים מעבר לראש וישר ידיים בחזרה מעלה.
יש להקפיד לייצב את המרפקים לצדי הראש, לשמור על גו ישר ובטן אסופה ולשים לב שלא ייווצר לחץ בכתף.

   triceps 1 triceps 2